Jaki posiłek po biegu? 3 elementy każdej diety regeneracyjnej

Posted by

Bieganie jest Twoją ulubioną formą aktywności fizycznej? To niewątpliwie ten rodzaj ruchu, który powoduje sporo dobrego – zarówno na płaszczyźnie fizycznej, jak i psychicznej. Aby był jeszcze bardziej skuteczny w kwestii odchudzania potrzebuje porządnej regeneracji. W tym pomoże Ci dieta zawierające w sobie 3 elementy, o których napisaliśmy poniżej.

Jeśli masz za sobą pierwsze poważne, biegowe treningi to wiesz, że organizm przechodzi wtedy totalną wariację. Zużywanie gromadzonego w wątrobie i mięśniach glikogenu, utlenianie triacyloglicerolu, wydzielanie dużej ilości kortyzolu – to tylko kilka z nich. I te są w pełni naturalne. Problem pojawia się wtedy, kiedy organizm zaczyna działać toksycznie. Przed tym jednak ochroni Cię dieta stworzona na bazie węglowodanów, białka, konkretnych składników mineralnych i oczywiście wody.

1. Węglowodany. Dobre „przed”, niezbędne „po”

To, że przed porządnym wysiłkiem fizycznym warto przekąsić coś bogatego w węglowodany złożone pewnie wiesz, nie? To one pozwalają na skuteczne, stopniowe uwalnianie energii i dostarczają również odpowiednią dawkę błonnika pokarmowego. Jak sprawa ma się już po zakończonym treningu? Zupełnie inaczej.

Około 30 minut po treningu w grę wchodzą wyłącznie węglowodany proste, takie jak glukoza i fruktoza – ta pełniąca głównie zadanie odnawiania zapasów glikogenu.

Jakie węglowodany zajadać już po treningu?

Jeśli interesujesz się dietą potreningową pod uwagę powinieneś wziąć:

  • banany,
  • owoce suszone,
  • wodę uzupełnioną o węglowodany,
  • miód,
  • dżem.

To właśnie wymienione wyżej produkty wywołują gwałtowny wyrzut insuliny z trzustki. Insuliny, której głównym zadaniem jest przetransportowanie glukozy z krwi do komórek organizmu. Czym to skutkuje? W najprostszym rozumowaniu odbudową rezerw energetycznych organizmu.

Pamiętaj!

Kolejny posiłek powinieneś wchłonąć około 2 godzin po odbytym treningu. Wtedy skup się wyłącznie na węglowodanach złożonych, a śniadanie, obiad czy kolację stwórz na bazie przepisów zawierających np. ryż brązowy, kurczaka, cukinię, pomidory, łososia gotowanego, makaron pełnoziarnisty, brokuły lub jajka.

2. Białko. Skuteczna naprawa mikrourazów

Każdy trening, czy to mniej czy bardziej wymagający, prowadzi do powstania tak zwanych mikrourazów. To nie uniknione. W jaki sposób podjąć się ich regeneracji? Najlepiej umieszczając w swojej potreningowej diecie białko. Świetnie jeśli będzie ono podane w chudym mięsie, chudym nabiale, roślinach strączkowych, rybach lub owocach morza.

Dla każdego co innego. Ilość białka dobierz zgodnie z potrzebami swojego organizmu

Tak. To, ile białka powinieneś spożyć uzależnione jest od indywidualnych predyspozycji Twojego organizmu i tego, jak bardzo intensywny trening właśnie skończyłeś. Ogólna zasada mówi, że u osób skupionych na treningach wytrzymałościowych ilość białka powinna wahać się w granicach 1,2 – 1,4 g na kilogram masy ciała. Natomiast w sportach opartych na poprawie szybkości i wytrzymałości ta dawka powinna zamykać się w wartości 1,2-1,7 g. Konkretny przykład? Proszę bardzo. Wyobraź sobie 80-kilogramowego mężczyznę, który ćwiczy biegi długodystansowe. Jego dieta powinna zawierać 96-112 g. białka na dobę.

3. Woda. Stracone płyny trzeba uzupełniać

To, że duży wysiłek wiąże się z utratą sporej ilości płynów nie jest żadną tajemnicą. Równie oczywisty jest fakt, że na trening powinieneś wybierać się uzbrojony w wodę. Pytanie – ile tej wody ze sobą zabrać? Ile wypić?

Najprostszym i najczęściej stosowanym rozwiązaniem jest zastosowanie metody ważenia ciała – przed i po treningu. Różnica w masie ciała to właśnie jest ta strata płynów, którą powinieneś uzupełnić. Specjaliści jednak podpowiadają, żeby wartość tę zwiększyć do 1,5 raza, czyli na stracony kilogram wypić około 1,5 litra wody.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany.